Collageen is de laatste jaren in opkomst als voedingssupplement. Waar moet je op letten bij de aanschaf van collageen? Dit zijn acht meest gestelde vragen over dit supplement.
1. Wat is collageen?
Collageen is een type eiwit in ons lichaam dat structuur en stevigheid geeft. Het is te vinden in de huid, bindweefsel, pezen, kraakbeen en botten.
Er zijn 28 bekende soorten collageen, waarvan type I het meeste voorkomt in ons lichaam. Bijna 90 procent van alle collageen in ons lijf bestaat uit type I collageen.
Ons lichaam is in staat om collageen zelf aan te maken. De productie van collageen gebeurt door bindweefselcellen die bekend staan als fibroblasten.
Naarmate we ouder worden, vertraagt de collageenproductie. Dit natuurlijke verouderingsproces begint rond de leeftijd van dertig jaar. Rond de menopauze neemt bij vrouwen de collageenproductie versneld af door een daling van de oestrogeenspiegels.
Als de afbraak van collageen sneller verloopt dan de aanmaak, wordt dit merkbaar aan de huid en ons bewegingsapparaat. Als ons lichaam niet over voldoende collageen beschikt, wordt de huid slapper en verliezen de pezen en andere weefsels aan kracht en stabiliteit.
2. Heeft het zin om collageen in te nemen?
Ruim twintig jaar onderzoek laat zien dat de opname van collageenpeptiden in het dieet kan leiden tot verschillende verbeteringen in de gezondheid. Zo tonen verschillende onderzoeken aan dat het innemen van collageen kan bijdragen aan een verbeterde botdichtheid, soepeler gewrichten en een gezonde huid.
Uit een review van 19 onderzoeken blijkt dat het gebruik van gehydrolyseerd collageen de huid verbetert. De ruim duizend deelnemers waren tussen de 20 en 70 jaar oud en voor het merendeel vrouwen. Hun huid verbeterde wat betreft rimpels, hydratatie en elasticiteit.
Uit een onderzoek onder 102 vrouwen die de menopauze waren gepasseerd en die een verminderde botdichtheid hadden, bleek dat het dagelijks innemen van 5 gram collageenpeptiden gedurende 1 jaar de botdichtheid aanzienlijk verhoogde.
3. Welke leeftijd beginnen met collageen?
Aangezien de collageenproductie vanaf het dertigste levensjaar begint af te nemen, kan het nuttig zijn om rond die leeftijd te beginnen met het innemen van collageen. De meeste mensen beginnen met collageen als ze de eerste tekenen van veroudering opmerken.
De eerste tekenen van huidveroudering zijn fijne lijntjes en een slapper wordende huid. Dit kan richting de leeftijd van veertig jaar plaatsvinden, maar ook eerder. Een eetpatroon met veel suiker, maar ook roken, drinken en overmatige blootstelling aan de zon zijn factoren die de afbraak van collageen versnellen.
De afname van collageen kan zich ook uiten in minder soepele spieren en gewrichten. Naast regelmatig bewegen kan collageen bijdragen aan meer flexibiliteit.
Er zijn verschillende manieren om collageen in te nemen. Denk aan capsules, drankjes en poeder. Uit onderzoek blijkt dat een dagdosering van 2,5 tot 15 gram veilig en effectief is als het gaat om gehydrolyseerd collageen. De dagdosering van niet gehydrolyseerd ligt veel lager, over het algemeen rond 40 milligram.
4. Tot welke leeftijd is collageen zinvol?
Er is geen maximumleeftijd voor het gebruik van collageen. Het eiwit bestaat hoofdzakelijk uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline en is voor alle leeftijden geschikt.
Een eerder genoemd onderzoek had deelnemers van 70 jaar. Ook bij hen waren huidverbeteringen waar te nemen. Dit geeft aan dat collageen de huid van binnenuit effectief ondersteunt, ook op hogere leeftijd.
5. Hoe lang mag je collageen gebruiken?
Hoewel de meeste onderzoeken 8 weken tot 12 maanden duurden, kan collageen langer worden gebruikt. Het is zelfs zo dat je vaak na enkele weken tot maanden pas een effect merkt. Er zit geen maximum aan de tijd dat je collageen mag gebruiken.
Om te voorkomen dat je lichaam afhankelijk wordt van collageen, kun je het beste na 25 dagen gebruik een pauze van 5 dagen inlassen. Op die manier stimuleer je het lichaam om zelf collageen te blijven aanmaken.
6. Welk collageen supplement is het beste?
Het beste collageen poeder bevat viscollageen van wilde vis of rundercollageen dat vrij is van hormonen en antibiotica.
Viscollageen lijkt het meest op het menselijk collageen, maar heeft als nadeel dat het klachten kan geven bij mensen die allergisch zijn voor vis. Qua smaak kan viscollageen minder aangenaam zijn. Rundercollageen bevat geen allergenen en heeft een neutrale smaak.
Belangrijker dan de bron waaruit collageen afkomstig is, is de vorm. Die bestaat bij voorkeur uit hydrolysaat oftewel uit kleinere stukjes collageen eiwitvezels. Ons lichaam kan deze namelijk beter opnemen.
Collageen dat niet gehydrolyseerd is (ongedenatureerd collageen), neemt het lichaam minder goed op. Deze vorm van collageen wordt door het lichaam wel gemakkelijk herkend als een lichaamseigen stof.
7. Wat gebeurt er als je stopt met collageen?
Uit diverse onderzoek blijkt dat de voordelen die collageen heeft voor de huid zeker vier weken behouden blijven.
In één onderzoek namen deelnemers dagelijks 2,5 gram collageenpeptiden. Een maand na de laatste keer dat ze collageen innamen was nog altijd een positief effect merkbaar op de huid rond de ogen.
Ook bij een onderzoek uit 2019 bleven de voordelen van collageen voor de huid tot vier weken behouden na het stoppen met het supplement.
8. Kun je ook te veel collageen innemen?
Tot op heden zijn er geen symptomen van te veel collageen bekend of bijwerkingen die ernstig zijn te noemen. Een enkele keer wordt een opgeblazen gevoel of misselijkheid gemeld.
Collageen kan een vol of verzadigd gevoel geven, wat een positief effect kan hebben op het gewicht. Bij een verzadigd gevoel hebben mensen over het algemeen de neiging om minder te eten. Aankomen door collageen is dan ook vrijwel niet mogelijk. Het supplement zal eerder bijdragen aan een lager lichaamsgewicht.
Bij allergie voor vis is het uiteraard belangrijk om een ander soort collageen te kiezen om allergische klachten te voorkomen.
Ondanks dat collageen over het algemeen veilig is om in te nemen, is het raadzaam om de aanbevolen dagdosering niet te overschrijden. Bij ongemak na het nemen van een supplement, is het verstandig om de huisarts te raadplegen.
Dit artikel is tot stand gekomen met de input van Lynda Schutten, auteur op Leef Puur Natuur
Asserin, J. et al. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo‐controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. doi: 10.1111/jocd.12174.
Bello, A.E., & Oesser, S. (2006) Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232. doi: 10.1185/030079906X148373.
Bolke, L. et al. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. doi: 10.3390/nu11102494.
Choi, S.Y. et al. (2014). Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: A prospective, randomized, controlled study. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 16(3), 132-137. doi: 10.3109/14764172.2013.854119.
De Miranda, R.B. et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518.
Inoue N. et al. (2016). Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. doi: 10.1002/jsfa.7606.
König, D. et al. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1),97. doi: 10.3390/nu10010097.
Paul, C. et al. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. doi: 10.3390/nu11051079.
Proksch, E. et al. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3),113-9. doi: 10.1159/000355523.